ぽんたまん's レコード

社畜。変態。肉体改造中。目指せ!フルマラソン完走!

代謝を上げるための食事って?栄養素は?

この記事をシェアする

 

こんにちは。ぽんたです。

 

最近寒くなってきましたね。コートを着てる人やマフラーまで巻いてる人まで街中で見るようになって着ました。運動をしてない人は汗をかくこともなくなくなってくる時期ですよね。。。

それじゃ代謝が落ちてますよー!

 

今回は代謝を上げる食事を紹介します。

 

f:id:pontaman7:20171105120027j:plain

 

食事をしている時に身体が熱くなる現象をDIT(食事誘導性熱体産生)と言います。

この瞬間まさに代謝が上がっている瞬間なんです。あまり感じたことない人は身体が熱くなるのを感じてください。本当に感じない人は代謝があまりできていない証拠かも!

 

以前に栄養素だけでなく、「美味しさ」が代謝を上げるには必要という記事書きました。合わせてどうぞ。

 

www.pontaman7.com

 

 

ちなみにこのDITという現象、人間が1日に消費する全エネルギーの内、10%を占めています!1日3回食事をとるだけで10%も使うのです。

これは、食事を抜いてしまっては代謝のチャンスを逃してるということになりますね。

食事回数を減らすダイエットはおすすめできないのも、このような理由があるからかもしれませんね。

 

つまり何が言いたいかと言えば、1日3回も代謝を上げるチャンスがあるということ!

 

DITを上げる栄養素

 前回記事でも紹介したみたいに、「美味しい」と感じることは必ず必要だと考えてください。

 

たんぱく質

まずは身体を作ってくれるたんぱく質です。たんぱく質は人間の身体の中で、吸収しにくい栄養素になっています。なので、たんぱく質を吸収できるように分解するまで、時間がかかるのです。糖分、脂肪と比べると約4倍です。

つまりたんぱく質を分解するのに体力を使うんですね。

摂取したたんぱく質の内、約30%のエネルギーが消費されることからも1日3回きちんと摂りたい栄養素です。

・大豆食品(豆腐、納豆など)

・魚(アジ、マグロなど)

・肉

・乳製品(牛乳、ヨーグルトなど)

・たまご

 

 

②糖類

糖類と聞くと「太る」「身体によくない」的なことを思うかもしれませんが、摂取のしすぎはよくないだけです。「美味しい」と感じることはエネルギーの代謝を上げます。やっぱり糖類って美味しんですよ。いろんなお菓子やジュース、これって美味しいですもんね。ただ、日本食にもたくさん使われていることは知られていますよね。煮込み系には砂糖が入っていないと物足らなく感じるくらいです。

ただ、人工甘味料は避けて、「砂糖」「果糖」と摂りましょう。もしこれを読んでいる方がマッチョになりたければ、たんぱく質だけではく糖類を摂取することはマストですからね!

・砂糖

・果物

 

 

穀物

第6の栄養素と呼ばれている食物繊維。白米には含まれていませんが、多くの穀物には食物繊維がたくさん含まれています。

この食物繊維には血糖値を上げにくくするするため、脂肪も蓄積されにくいのです。

・未精製食品(五穀米、玄米、そばなど)

 

 

④カフェイン

コーヒー、緑茶には代謝を促す効果があるみたいだ。朝にはコーヒーを飲んでリフレッシュするのも理にかなっていますね。

・コーヒー

・緑茶など

 

 

⑤辛味成分

唐辛子に含まれているカプサイシンは脂肪燃焼、血行促進の効果があります。また、日本では身体を温めることでお馴染みの生姜も血行促進の効果があるので料理に積極的に取り入れたいですね。韓国人に肌が綺麗な人が多いのはカプサイシンの効果な気がしますね。チゲ鍋はこれからの時期にもぴったりですし。

・唐辛子

・生姜

 

 

⑥スーパーフードの抗炎症物質

抗炎症物質。これ今まで聞いたことありませんでした。ただ、この「抗炎症物質」とやらがなかなかすごいらしいです。代謝を上げるということだけでなく身体の内部の炎症を抑えてくれたり、治したりしてくれるとのこと。身体の内部の炎症とは、心臓病や高血圧、糖尿病などの原因となるものです。

ただ抗炎症物質の成分を書いてもわからない単語ばかりなので食材を簡単に上げます。ベタレイン、フェノール、ケルセチンとか言われてもわからないですよね笑。

・緑葉野菜(ほうれん草、レタスなど)

・セロリ

・ビーツ(まあまあ高級)

ブロッコリー

・ブルーベリー

・玉ねぎ

・いか、たこ、サーモン、あさりなど

・生姜

 

f:id:pontaman7:20171105121700j:plain

⬆︎ビーツです。海外セレブに人気があるみたいですね。

 

 

ぽんたは正直代謝について学ぶまで、DIT(食事誘導性熱体産生)ということも知らなかったし、これが1日の消費エネルギーの内10%も消費していることにも驚きでした。

トレーニングをしている身として、筋トレによる消費だけでなく、食事による消費も考えていこうと思いました。