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基礎代謝はなぜ上げる?代謝が低いことで起こる悪いこと。

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こんにちは。ぽんたです。

 

普段から筋トレやランニングなどのトレーニングを行なっていると、筋肉のことや食事について色々知りたくなるんですよね。

そんな中、今回は代謝というものを勉強したので、代謝について、代謝が及ぼす悪いこと、代謝を上げるための小技を紹介していきます。

 

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代謝ってなんのことや?

 代謝ってそもそもなんなのよ。それぽんたも思っていました。

 

生命維持活動に必須なエネルギーの獲得や、成長に必要な有機材料を合成するために生体内で起こる全ての生化学反応の総称(引用)

 

➡︎代謝とは、外界から取り入れた物質を使って行われる化学反応のこと。

複雑な分子を単純な分子に分解していく過程でエネルギーを獲得する「異化」

単純な分子から複雑な分子を構成する時にエネルギーを消費(合成)する「同化」

この2つが体内で行われます。これが代謝なのです。

 

脂肪を燃やすのが代謝というイメージが強いかもしれませんが、髪の毛や爪が生え替わることも代謝になるのですよ。

 

そして、人間が生命を維持していくために必要最低限のエネルギーを「基礎代謝」といいます。よく聞きますよね。この「基礎代謝」というワード。

人は全く動いていないときでも、エネルギーを消費しているのです。例えば、臓器の活動です。糖、脂肪、タンパク質の合成などを行う肝臓。毒素を排泄する腎臓。心臓も動きを止めては死んでしまいます。体温の維持や呼吸なども人間の意思に反して動いています。

この全く何もしていない状態でも消費されるエネルギーを「基礎代謝」というのです。

 

基礎代謝以外にも様々な代謝があります。

日々の活動(運動)においてエネルギーを消費することを「活動代謝

食事をした時に熱が発生するを「食事誘導性熱産生」

ここで驚きなのが、活動代謝や食事誘導性熱産生などの活動を含めても、一番多くエネルギーを使うのが「基礎代謝」なのです。全消費エネルギーの60%を占めるほどです。

この基礎代謝」をあげることができれば、太りにくい身体を作ることも可能になるのですよ。

 

 

代謝が身体に及ぼす悪いこと

 ここで代謝が悪いと身体にどんな影響が出るのか見てみましょう。

 

①太る!

代謝が悪いと聞いて一番最初に思い描くのは「太る」ということでしょう。

代謝というは、年をとれば必ず下がっていくものなのです。ということは年をとれば太るのは当たり前ということ!生活のスタイルを徐々に変えていかないといけないのです。

また、身体は効率よく脂肪を作って、蓄えるという仕組みが出来上がっています。

 

②免疫力が落ちる

代謝が下がる=体温が下がる。これはほぼイコールの関係なのです。

体の中にある免疫細胞は体温が高いと活発に活動します。なので風邪を引いた時は発熱が起こり身体に侵入したウイルスを倒してくれます。逆にこのウイルスは高温化では増殖、活動ができなくなります。

なので、代謝が下がり、体温が下がってしますとウイルスがよく活動し、気がつけば風邪を引き、発熱を起こしてしますことになるにです。

 

③肌荒れが起きる

代謝が下がると体温が下がり、また血行も悪くなります。血行が悪いと太い血管から末端の細い血管まで血液が行き渡らなくなってしまうのです。

皮膚というのは、身体の表面、つまり一番外側にあるので、血液が行き届きにくくなってしまい、栄養が運ばれにくくなります。この状態が長く続くと肌荒れなどを起こしやすくなってしまうのです。

 

④体調の悪化

代謝が低下すると、エネルギーが消費されにくくなります。エネルギーの消費が少なくなると、血中に糖が残りやすくなり、血糖値が上昇してしまうのです。するとこれを抑えるためにインスリンが分泌されるのですが、代謝が悪い状態がずっと続き、糖が増え続けるとインスリンの効き目も弱くなります。

この悪循環が体調に悪影響を及ぼし、生活習慣病にも繋がる可能性もあるのです。

 

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代謝をあげる小技

 代謝が悪いとさまざまな悪影響を引き起こしてしまうことはわかりましたね。こんなことにはなりたくない!太りたくないし、お肌も綺麗を保ちたい!ぽんたも同じです。。。

 

①残念ながら筋トレ

基礎代謝」をあげる方法は厳密に言えば筋トレ(運動)しかありません。筋肉以外の基礎代謝は臓器になるので、人間の意思ではなかなか変えることはできません。変えられるのは筋肉だけなのです。残念ながら。。。

ただ筋肉を1kg増やすことで、30kcal消費エネルギーが増えると言われています。筋肉を手に入れてしまえば、何もしていなくても消費エネルギーが増えるので、基礎代謝をあげたい方は挑戦しましょう。

 

②熱めの風呂に浸かる 

風呂の温熱効果や水圧によって血行が良くなり、代謝を促すことができる。この「熱めの風呂」というのがキーワード。

基本的には42度の風呂に10分。41度なら15分くらい浸かるといいらしい。

人は熱にさらされるとストレスを感じるのだが、このストレスを軽減させるために特殊なタンパク質が増える。このタンパク質こそ、古い細胞を分解したり、修復したり、新たな細胞を作ってくれるのです。つまり代謝を促進してくれるのです。

 

③よく噛む

よく噛むことでも代謝は多少上がります。「食事誘導性熱産生」が高まるからです。また、食物繊維の多い食べ物や硬めの野菜や果物をよく噛み食べるのも効果的。硬いものは口に入れてから消化されるまで時間がかかるので、カロリーの燃焼率も少し上がります。

 

④緑茶を飲む

緑茶の中に含まれている抗酸化成分のカテキン」はエネルギーの燃焼量をあげる働きがあると言われている。交感神経を活発にするホルモンが増え、体脂肪を燃焼させやすくするようです。

 

⑤タンパク質には熱に変わりやすい

食事をした時に身体が熱くなることを「食事誘導性熱産生」と言いますが、糖質と脂肪は7%が熱に変わるが、タンパク質だけ30%も熱に変わります。

代謝をあげたければ、タンパク質を少し多めに摂取するだけでも変わります。

 

⑥電車では立つ

今例にあげてる中でもちょっとしたタイミングでできるので一番おすすめなのですが、電車に乗っている時は座らずになるべく立ちましょう。寝ている時も座っている時の方が、座っている時より立っている時の方が消費エネルギーは多いです。

また、早歩きも効果的です。買い物中はカートを使わずにカゴを持つなど、日々の中にちょっとした負荷をプラスしてあげることは消費エネルギーをいつもより少し増やせることができるのでオススメです。

 

 

⑦なんだかんだで生活リズム

やっぱりこれですよ。なんだかんだで生活リズムは大切です。

いつもギリギリまで寝ていて、休みの日はお昼まで寝ている。もちろん朝ごはんは抜き、朝ごはんの分までランチをいただく。夕方に間食したから、夜ご飯は寝る前1時間以内。夜は遅くまでスマホいじりで夜更かし。

体内時計を一定に保ち、食事のリズムや日々のちょっとしたウォーキングなどがかなり大切になってきます。

 

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朝にはタンパク質を必ず摂取し食事誘導性熱産生を促し、駅までは早歩きなど、ほんの少しのことでかなり代謝は促せるようになります。

太らない体質づくりは一日100回の腹筋より、生活リズムとちょっとした心がけで作ることができます。もちろん運動はした方が良いのですが、続けることが大切なのでまずは早歩きやタンパク質の摂取などを心がけましょう。