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社畜。変態。肉体改造中。目指せ!フルマラソン完走!

身体づくりに必要なビタミンB群とは!

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こんにちは。

来月にフルマラソン出場するぽんたです。

 

日々の走り込みや筋トレなど行っていると食生活とかプロテインとかに興味を持ち始めるようになるんですよねಠ_ಠ

今は栄養についての本を読み漁っているところです。。。

 

筋肉づくりにはたんぱく質!!これは一般的に知り渡っていることですが、ビタミンB群も筋肉づくり、また除脂肪に効果的だと学んだので、書いていきたいと思いますಠ_ಠ

 

 

ビタミンB群のそれぞれの働き

 

ビタミンB群は8種類のビタミンの総称になっています。ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンパントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸、ビオチンから構成されています。これらビタミンB群にはそれぞれの働きもあるのですが、1つだけでは力を発揮せず、8種のビタミンB群が一緒になり力を発揮します。

また、このビタミンB群は日常生活では不足しやすいビタミンなので、積極的に摂取する必要もあります。

 

ビタミンB1

 働き・・・糖の代謝アミノ酸代謝に関与

 欠乏症・・・脚気、疲労感や食欲不振

 多く含む食品・・・レバー、胡麻、米、小麦

 

ビタミンB2

 働き・・・エネルギー代謝、成長ホルモンの合成

 欠乏症・・・成長障害、口内炎や皮膚炎

 多く含む食品・・・レバー、乳、卵、肉、魚

 

ナイアシン

 働き・・・ 糖質、脂質、たんぱく質代謝に関与

 欠乏症・・・日本ではほぼない。

 過剰症・・・消化管および肝障害の恐れ

 多く含む食品・・・かつお節、魚、レバー

 

・ビタミンB6

 働き・・・アミノ酸代謝神経伝達物質の生成に関与

 欠乏症・・・口角炎、皮膚炎(腸内細菌によって生成されるため不足しない)

 過剰症・・・知覚神経障害、ショウ酸腎臓結石

 多く含む食品・・・レバー、くるみ、魚、肉

 

ビタミンB12

 働き・・・葉酸代謝に関与

 欠乏症・・・悪性貧血(動物性食品を含む食事をしていれば欠乏しない)

 多く含む食品・・・レバー、魚、肉、かき

 

葉酸

 働き・・・核酸の合成やアミノ酸代謝で重要な役割

 欠乏症・・・貧血(腸内でも合成されるため欠乏症はほとんど起こらない)

 多く含む食品・・・レバー、豆類、緑黄色野菜

 

パントテン酸

 働き・・・コエンザイムAの構成成分、糖質代謝、脂質代謝

 欠乏症・・・成長停止、食欲不振(腸内細菌からも合成されるため不足しにくい)

 多く含む食品・・・レバー、そら豆、卵

 

・ビオチン

 働き・・・糖新生脂肪酸合成、アミノ酸代謝

 欠乏症・・・起こることはほぼないが、卵白を大量に摂取すると、皮膚炎や脱毛、体重減少が起こる

 多く含む食品・・・レバー、卵黄、かき、魚

 

 

 不足しやすいビタミンB群は、ビタミンB1ビタミンB2になります。お米や魚、肉など日本人らしい食をしていれば不足することもなさそうです。また、ビタミンB群全てに効く食材はレバーです!

食べず嫌いが多いレバーですが、ビタミンB群の万能食材なので是非食べた方が良いでしょう!

 

 

 ビタミンB群はエネルギーを作り出す手助けをしている

 

脂肪と酸素を使ってエネルギーを作り出す場所が人間には存在します。これをTCA回路といい、エネルギーを作り出す過程でビタミンB群が不可欠となるわけです。初めは、ビタミンB1が脂肪の変化を促し、それを他のビタミンB群の力を借りながら燃焼していく。

ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変え、また、たんぱく質アミノ酸に分解する役割を担っています。このアミノ酸が筋肉に送られ、筋肉の増大につながります。

 

脂肪の燃焼筋肉の増大、この両方に関与しているビタミンB群は積極的に取り入れたいところですね(*゚▽゚*)

 

 

TCA回路を回すには

 

結局のところ、ビタミンB群を摂取したから筋肉がつくわけでもなければ痩せるわけでもありません。TCA回路を回す(働かせる)には脂肪の燃焼、つまり運動が必要になります。

また、TCA回路の働きを良くする運動は持久系の運動です。ランニングなどの持久力を伴う運動はTCA回路をよく働かせて脂肪燃焼につながります。

 

 

 

ランニングをする時間をわざわざ作れない!!という方はエレベーターを使わないとか、自転車を使わず歩くなど、ちょこっとした運動を取り入れ、ビタミンB群を摂取し、TCA回路を回しまくりましょう!